BCAA คืออะไร? สารอาหารลับ คนอยากมีกล้าม หาง่ายใกล้ตัวคุณ
ถ้าคุณเป็นคนที่จริงจังกับการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ แต่สร้างกล้ามเท่าไรก็ไม่ได้ ผลลัพธ์ตามที่ต้องการสักที ซึ่งบางทีการทานอาหารของคุณอาจจะไม่ถูกต้อง และเพียงพอ ที่ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาได้ เพราะต้องเติมสารอาหารที่จำเป็นบางตัวเยอะกว่าปกติ ซึ่งสารอาหาร อีก 1 ตัวที่ช่วยในการสร้างกล้ามคือ BCAA แต่คุณรู้จัก BCAA แล้วหรือยังว่าเป็นสารอาหารที่ได้จากอะไร ทำไมต้องรับประทาน BCAA ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายที่คนรักสุขภาพต้องรู้จัก
BCAA คืออะไร
ความจริงแล้ว BCAA เป็นตัวย่อ ซึ่งเขียนเต็มๆ ได้ว่า Branched-Chain Amino Acids แปลเป็นภาษาไทยว่า กรดอะมิโนชนิดโซ่กิ่ง ซึ่งมีส่วนประกอบภายในอีกถึง 3 ชนิดด้วยกัน ได้แก่
- ลิวซีน (Leucine) มีผลช่วยควบคุมการทำงานของสมอง ช่วยเพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ
- ไอโซลิวซีน (Isoleucine) รักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกระดูก
- วาลีน (Valine) เร่งการเผาผลาญกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
กรดอะมิโนทั้งสามชนิดเป็นส่วนประกอบของ BCAA ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีความคงทนแข็งแรงมากขึ้น ลดการสลายของโปรตีน และเป็นโปรตีนที่สำคัญในร่างกายจึงไม่แปลกที่ ผู้ที่เล่นกล้ามหรือนักกีฬาจะมีกล้ามเนื้อที่ร่างกายแข็ง แต่ทำไม BCAA จึงมีกระบวนการช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
ประโยชน์ของ BCAA ในการสร้างกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการสังเคราะห์ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
BCAA มีประโยชน์ คือ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ใน BCAA มีบทบาทในการฟื้นฟูและสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นักกีฬาจึงจำเป็นต้องรับประทาน BCAA หลังออกกำลังกาย
- ลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ
BCAA สามารถลดอาการเจ็บ และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้นโภชนาการ และ
- ป้องกันอาการกล้ามเนื้อสลายตัว
กล้ามเนื้อมีการขยายตัว และสลายตัวตลอดเวลา เมื่อไม่มีการเพิ่มสารอาหารที่เหมาะสมเข้าไป โปรตีนสามารถช่วยลดโอกาสการสลายตัวเอง ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวจึงต้องรับประทานโปรตีน ที่มีสาร BCAA ให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว
วิธีรับประทาน BCAA ให้ได้ผลดี
การรับประทานก็มีผลส่งเสริมให้ BCAA ทำงานได้อย่างเต็มที่ โดยเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน BCAA มีอยู่ 2 ชั่วเวลา คือ การรับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จาก BCAA มากที่สุด โดยสามารถรับประทานได้ดังนี้
ก่อนออกกำลังกาย รับประทานโปรตีนที่มีสาร BCAA 1 - 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ และเพิ่มความตื่นตัวให้กับร่างกาย
หลังออกกำลังกาย 1 - 2 ชั่วโมง รับประทาน BCAA อีกครั้งเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย และ ยังเพิ่มโปรตีนช่วยเพิ่มแข็งแรงให้กับร่างกาย ช่วยให้สุขภาพดี
ทั้งนี้ปริมาณการรับประทานจะแตกต่างกันแต่ละบุคคล ทั้งกล้ามเนื้อในร่างกาย น้ำหนักตัว และปริมาณกล้ามเนื้อที่ต้องการสร้าง
บอกต่ออาหารที่มี ปริมาณสาร BCAA สูง
จะเห็นได้ว่า BCAA มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถหารับประทานได้ทั่วไป แต่ จะมีตั้งแต่เนื้อสัตว์จนไปถึงพืช ผู้ที่รับประทานเจ หรือ มังสวิรัติ ก็สามารถ เสริม BCAA ให้ร่างกายได้
- เนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ในเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนทุกชนิด สาร BCAA ซึ่งจะพบได้มากใน อกไก่ ทูน่า หมู
- ไข่ นม และชีส สามารถหารับประทานง่ายกินได้ทุกเพศทุกวัย
- ผัก ก็ยังมีสาร BCAA เช่น บรอกโคลี ข้าวโพด ที่มีปริมาณ BCAA สูง
- ข้าวชนิดต่างๆ ข้าวก็มีสาร BCAA เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รวมถึงจำพวกขนมปังโฮลวีต
- ถั่วชนิดต่างๆ ในถั่วที่ให้โปรตีนก็มีสาร BCAA เช่นกัน โดยเฉพาะ อัลมอนด์ ถั่วลันเตา เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
BCAA เลือกทานได้หลากหลายในอาหารที่มีโปรตีน
BCAA เป็นกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ การเสริม BCAA จากพืช ถือเป็นทางเลือกหนึ่งของการสร้างกล้ามของผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ และยังดีต่อสุขภาพ ซึ่ง PANAPRO และ PANAPRO - Cal ก็มีสาร BCAA ช่วยในการสร้างกล้ามได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การรับประทาน PANAPRO ก็ช่วยได้ แถมยังให้ผลด้านอื่น เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง แถมมีผลด้านชะลอวัย เสริมสร้างกระดูกและข้อ
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง :
สร้างกล้าม ไม่พึ่งเวย์ แพ้นมวัว กินโปรตีนอะไรแทนได้บ้าง
โปรตีน ผู้สูงอายุ จำเป็นต้องกินไหม เลือกทานแบบโปรตีนแบบไหนดี
โปรตีน อัลบูมิน สำคัญต่อร่างกายไหม จำเป็นต้องเสริม อัลบูมิน ให้ร่างกายไหม
